告別壞膽固醇！除了藥物，這些天然食物也能幫你降膽固醇

壞膽固醇過高的危害與解決方案

壞膽固醇，醫學上稱為低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），是心血管疾病的主要風險因子之一。當血液中的壞膽固醇濃度過高時，容易在血管壁沉積形成斑塊，導致動脈粥樣硬化，進而引發心肌梗塞、中風等嚴重後果。根據香港衛生署的統計數據，心血管疾病是香港第二大致死原因，約佔總死亡人數的20%，而高膽固醇血症正是其中重要的可控風險因素。

雖然藥物治療是控制膽固醇的重要手段，但飲食調整同樣不可或缺。許多研究顯示，通過合理的飲食規劃，可以有效降低壞膽固醇水平達10%-20%。特別是選擇適當的清除壞膽固醇的食物，不僅能輔助藥物治療，更能從根源上改善血脂狀況。值得注意的是，飲食控制需要長期堅持，才能見到明顯效果。

除了膽固醇問題，現代人還經常面臨尿酸過高的困擾。因此，在選擇降膽固醇食物的同時，也應該關注那些具有雙重功效的降尿酸食物，這樣才能全面維護心血管健康。例如某些富含抗氧化物的蔬果，既能幫助清除壞膽固醇，又能促進尿酸排泄，達到一舉兩得的效果。

高纖維食物如何降低壞膽固醇

膳食纖維，特別是水溶性纖維，在降低壞膽固醇方面發揮著關鍵作用。這類纖維能在腸道內與膽酸結合，促進其排出體外。為了補充被排出的膽酸，肝臟需要利用血液中的膽固醇來合成新的膽酸，從而間接降低了血液中的膽固醇水平。燕麥、大麥、豆類等食物富含β-葡聚醣這種特殊的水溶性纖維，被證實能有效降低LDL膽固醇。

根據香港營養師協會的建議，成年人每日應攝取25-30克膳食纖維。然而，調查顯示香港市民的平均纖維攝取量僅為建議量的一半左右。這也部分解釋了為什麼香港高膽固醇血症的患病率持續上升。增加高纖維食物的攝取，不僅有助於控制膽固醇，還能改善腸道健康，預防便秘。

以下是一些推薦的高纖維食物組合：

• 早餐：燕麥片配奇亞籽和莓果
• 午餐：雜豆沙拉配全麥麵包
• 晚餐：蔬菜炒豆腐配糙米飯
• 點心：蘋果連皮食用或一小把杏仁

健康脂肪的食用建議

雖然脂肪常被認為是膽固醇的元兇，但實際上，適量攝取正確類型的脂肪對降低壞膽固醇大有裨益。單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸能夠幫助降低LDL水平，同時維持或甚至提高高密度脂蛋白（HDL，即好膽固醇）的水平。堅果、橄欖油、酪梨等食物都是健康脂肪的優質來源。

需要注意的是，健康脂肪雖然有益，但仍需控制攝取量，因為所有脂肪都是高熱量的。建議每日脂肪攝取量不超過總熱量的30%，其中飽和脂肪應少於10%。烹調時用橄欖油代替牛油，用堅果代替零食，都是簡單有效的改善方式。

以下表格列出常見健康脂肪食物的每日建議攝取量：

Omega-3脂肪酸對心血管健康的益處

Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA，對心血管系統有多重保護作用。這些脂肪酸能夠降低甘油三酯水平，減少炎症反應，防止血栓形成，並有助於穩定動脈斑塊，降低其破裂風險。深海魚類如三文魚、鯖魚、沙丁魚等都是Omega-3的優質來源。

對於不常吃魚的人來說，亞麻籽、奇亞籽和核桃等植物性食物提供的ALA（α-亞麻酸）可以在體內部分轉化為EPA和DHA。不過，這種轉化效率較低，因此定期攝取魚類或考慮魚油補充劑可能是更直接的選擇。香港魚類統營處的數據顯示，香港人年均海鮮消費量約為70公斤，遠高於全球平均水平，這為通過飲食獲取Omega-3提供了良好基礎。

在烹調魚類時，建議選擇蒸、烤或低溫煎的方式，避免高溫油炸，以免產生有害物質並破壞寶貴的Omega-3脂肪酸。每週食用2-3份魚類（每份約100克）即可滿足Omega-3的需求。

咖啡對膽固醇的潛在影響

咖啡與膽固醇的關係相當複雜，既有積極的一面，也有需要注意的事項。未經過濾的咖啡，如法式壓濾咖啡或土耳其咖啡，含有咖啡醇和咖啡白醇等二萜類化合物，這些物質可能導致膽固醇水平升高。然而，過濾咖啡幾乎不含這些成分，因此對膽固醇影響較小。

長期喝咖啡好處包括降低第二型糖尿病、帕金森氏症和某些肝臟疾病的風險。這些益處主要歸功於咖啡中的抗氧化物質和多酚類化合物。適量飲用咖啡（每天3-4杯）可能對心血管有保護作用，但過量攝取可能導致心悸、失眠等問題。

對於關注膽固醇的人士，建議選擇過濾咖啡，並避免加入高脂奶精和過多糖分。黑咖啡或加入低脂奶的咖啡是較健康的選擇。有趣的是，咖啡與某些降膽固醇食物如堅果搭配食用，可能產生協同效應，增強抗氧化作用。

減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取

飽和脂肪主要存在於動物性食品如紅肉、全脂乳製品，以及某些植物油如棕櫚油和椰子油中。過量攝取飽和脂肪會刺激肝臟產生更多壞膽固醇。反式脂肪則更為有害，不僅升高LDL，還會降低HDL水平。反式脂肪常見於油炸食品、烘焙糕點和人造奶油中。

香港食物安全中心的數據顯示，港式茶餐廳常見的食品如菠蘿油、蛋撻、奶茶等都含有較高量的飽和脂肪。建議逐漸減少這類食物的攝取頻率，轉而選擇更健康的替代品，如用植物奶代替全脂奶，用蒸煮代替油炸等。

以下是一些減少不健康脂肪的實用技巧：

• 選擇瘦肉，並去除可見脂肪
• 烹調前先將肉類冷藏，容易去除上層凝固的脂肪
• 閱讀食品標籤，避免含有「部分氫化植物油」的產品
• 多用香草和香料調味，減少對高脂醬料的依賴

增加蔬果的攝取量

蔬菜和水果富含維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維，是降低膽固醇的天然利器。特別是含有可溶性纖維的水果如蘋果、橙子、草莓，以及蔬菜如秋葵、茄子、胡蘿蔔等，都能有效幫助清除壞膽固醇。此外，深色蔬果中的花青素等抗氧化物質有助於防止LDL氧化，減緩動脈粥樣硬化的進程。

香港衛生署推行的「日日2+3」運動（每天至少吃兩份水果和三份蔬菜）是很好的參考標準。一份水果約等於一個中型蘋果或半碗水果塊，一份蔬菜則是半碗熟菜或一碗生菜。多樣化選擇不同顏色的蔬果，可以確保獲得各種不同的營養素和抗氧化劑。

對於同時關注尿酸水平的人來說，某些蔬果還是優質的降尿酸食物。例如櫻桃被研究證實能降低尿酸水平和減少痛風發作風險，而富含維生素C的柑橘類水果也能促進尿酸排泄。這使得增加蔬果攝取對整體健康更有價值。

長期堅持健康飲食習慣的重要性

降低膽固醇不是一朝一夕的事，而是需要長期堅持的生活方式改變。短期極端飲食可能帶來快速效果，但往往難以持續，且可能導致營養不均衡。相反，循序漸進地調整飲食習慣，將其融入日常生活，才能實現長久的健康效益。

建立健康飲食習慣可以從小事做起，例如每週嘗試一種新的蔬菜，逐漸用全穀物代替精製穀物，或者學習一兩種新的健康烹飪方法。這些小改變累積起來，就能產生顯著影響。家人和朋友的支持也很重要，可以一起嘗試健康食譜，互相鼓勵堅持健康飲食。

定期監測膽固醇水平是評估飲食調整效果的重要方式。建議成年人每4-6年進行一次血脂檢查，對於已有高膽固醇或其他風險因素的人，則需要更頻繁的監測。香港許多社區健康中心提供免費或低價的血脂檢測服務，方便市民監測自己的健康狀況。

最後，雖然飲食控制對降低膽固醇非常重要，但也不應完全排斥藥物治療。對於某些遺傳性高膽固醇血症患者或嚴重病例，藥物治療是必要的。因此，在制定任何飲食計劃前，最好先諮詢醫生或註冊營養師的專業意見，制定適合個人情況的綜合治療方案。

通過科學的飲食調整、適量運動和必要時的藥物治療，大多數人都能有效控制膽固醇水平，降低心血管疾病風險，享受更健康、更長壽的生活。記住，健康是一種習慣，而不是一個目標，每天的小選擇將決定長遠的健康成果。